从被动接收到主动专注
一个学生原本在学习时被手机通知不断打断，效率很低。一次她尝试：进入书房前把手机放在另一个房间。前 30 分钟很难（想拿手机），但坚持了。一周后，她发现不仅学习效率提升，而且学习变得更有趣了——因为她真的进入了学习的内容。后来她把这个习惯扩展到其他需要专注的任务，生产力大幅提升。这展现了环境设计如何比意志力更有效。
深度工作的竞争优势
一个程序员在团队中名声平凡，代码无特别之处。但有一天公司给他安排了一个最复杂的项目。他用了一个策略：早上 6 点到办公室，在别人到达前有两小时的深度专注时间。在这两小时内，他能理清思路、写出高质量的代码。这个习惯坚持了三个月，项目成功了，而且代码质量超群。他被提升为高级工程师。这展现了深度注意力如何创造竞争优势。
学习的注意力模式
一个要学习新技能（编程）的人，原本的方式是看视频教程，不断跳过。效果很差。改变后，她采用了"分阶段注意力"：一小时的深度注意（跟着教程写代码），然后 20 分钟的休息和反思。每天坚持三个周期。虽然总时间和以前一样，但因为注意力的质量更高，学习速度加倍。一个月后她已经能做简单项目。这展现了注意力的质量如何影响学习效率。
创新中的注意力
一个设计师在忙碌的工作中，创意一直不够。后来她发现自己完全没有时间进行"放空"——让大脑在没有特定任务的状态下漫游。这种发散的注意力对创新很重要。她开始每天安排 30 分钟的散步时间，不看手机、不听音乐、就是走路和思考。一个月后，她的创意产出质量明显提升。这展现了注意力的不同模式（专注 vs 发散）对创新的重要性。
生活质量的注意力
一个每天沉浸在工作中的人，多年没有真正和家人在一起。他决定改变：每个晚餐时间，放下所有工作，和家人一起吃饭。一开始很难（心里想着工作），但坚持了。两个月后，他发现不仅家庭关系改善了，他自己也因为有了放松的时间而工作效率更高。这展现了注意力分配如何影响生活质量。