你能在对话前做三层拆解吗
回忆最近一次让你紧张的对话。你在进入对话前有没有拆解过三层？事实层你们的分歧在哪里？情绪层你带着什么情绪？身份层你在保护什么？
如果你只在事后才意识到"原来问题在身份层"，说明三层拆解的习惯还没建立。下次准备重要对话时，强制自己先做书面拆解。
你的开场白有没有在变好
回忆最近三次难谈的对话。你是从第三个故事开口的，还是从自己的立场开口的？对方听完你的第一句话后是开放的还是防御的？
如果对方一开始就进入防御模式，你的开场白需要调整。练习："我想和你聊一下___，我们可能看法不太一样，我想先听听你怎么想。"
你有没有在对话中归因过对方的意图
回忆最近一次争论。你有没有在心里想过"他就是故意的"或"她根本不在乎"？你有没有把这个猜测说出来？
能在事后意识到自己做了意图归因，是第一步。能在对话中实时觉察并切换到"影响描述"模式（"你的做法让我感觉____"），是进阶。
你能说出自己的情绪吗
在最近一次紧张的对话中，你是直接说出了自己的情绪，还是通过讽刺、冷淡或突然发火来"表演"了情绪？
能说"我有些沮丧"比面无表情假装冷静更有效。下次对话中刻意练习一次——在情绪刚出现时就用语言标注它。
对话结束后你的自我评价稳定吗
一次困难的对话结束后，你有没有在接下来几个小时反复想"我是不是做错了""我是不是太软弱了""我是不是不够好"？
如果身份层的震荡持续很久，说明你在进入对话前没有做好身份准备。下次试试："不管这次对话结果怎样，我是一个在持续努力的人。"这句话不解决问题，但能稳住你的底盘。