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想法不是事实
Thoughts are not facts, even the ones that tell you they are.
想法会告诉你它是真的。甚至会用非常确定的语气告诉你。
但想法只是大脑产生的一个事件，和心跳、呼吸一样，它来了，也会走。把一个念头当成需要立刻处置的现实，是抑郁螺旋启动的标准方式。
自动导航让你缺席自己的生活
注意力漂走不是失败，带回来才是练习
We move through our days on automatic pilot, disconnected from what is actually happening.
人在做熟悉的事时，大脑会切换到节能模式——该做的动作照常发生，但意识基本上不在场。
开车上班、吃饭、回复消息。等你"回来"，发现已经过了两小时，也不知道刚才真正想的是什么，感受到的是什么。
做式与存式，是两种完全不同的处理模式
允许，而不是解决
Each time you notice that your mind has wandered and you bring it back, that IS the practice.
很多人开始冥想后，发现自己脑子一直在想别的事，就觉得"我根本做不到"。
情绪在身体里
呼吸是一把锚
Doing mode tries to close the gap between where we are and where we want to be. Being mode allows us to be with experience as it is.
做式（doing mode）是目标驱动的：现在不对，要变成那样才行，怎么才能缩短差距。这种模式对于完成任务非常有效，对于处理情绪却是反效果的——情绪不是一个需要解决的问题，试图"解决"它往往只是把注意力锁在它身上。
存式（being mode）不评判当前状态，只是如实待在里面。不问"怎么变好"，而是"现在是什么感觉"。
早期预警，比事后修复有效得多
关怀自己不是奖励，是维护
You do not need to make the difficult feelings go away. You can just be with them.
这不是让你对糟糕的情绪放任不管。允许的意思是：先如实承认它在这里，不立刻要求它消失。
和消除情绪相比，允许它存在反而消耗更少能量。抵抗情绪会固定它的位置；允许它在，它才能自然地流动和改变。
情绪在身体里
The body often knows what's happening before the mind catches up.
情绪首先是身体现象。胸口发紧、胃部下坠、肩颈收缩——这些信号比你意识到"我现在很焦虑"早好几秒出现。
MBCT 把大量训练放在身体扫描上，原因就在这里。学会读身体信号，是提前发现情绪低落苗头的第一个窗口。等你意识层面已经在反刍了，往往错过了最好的干预时机。
呼吸是一把锚
The breath is always there, a reliable anchor to the present moment.
不需要找到某种特殊状态才能开始正念练习。呼吸永远在发生，永远在当下。
当你发现自己陷入反刍，注意力已经飞走，最简单的回来方式是感觉一次完整的呼吸——吸气、呼气，感受气流进出的感觉。不需要改变呼吸节奏，只是注意它。
三分钟呼吸空间，就是把这个动作做成一个随时可用的紧急程序。
早期预警，比事后修复有效得多
Once you can recognize the signs of an approaching storm, you have a much better chance of preventing it from becoming a full-scale depression.
MBCT 的一项核心能力，是帮你识别抑郁复发的个人预警信号。
不是等情绪完全崩下去才开始应对。而是在最初的轻微低落出现时，注意到它，启动应对方案。
每个人的预警信号不完全相同。有人是睡眠变浅，有人是开始回避社交，有人是批评自己的声音突然变密。识别属于你自己的信号，是八周课程后半段的核心任务之一。
关怀自己不是奖励，是维护
You can't pour from an empty cup. Nourishing activities are not a luxury; they are essential maintenance.
第七周整周专门用来处理一件事：什么样的日常活动，对你来说是补充能量的，而不是消耗能量的？
这个区分比看起来难。很多人把"应该做"和"会带来活力"混在了一起。休息不一定恢复，运动不一定带劲，社交不一定滋养。MBCT 要求你真正去感受，而不是根据常识判断。
维护不能等到撑不住的时候再做。