你回避的事情清单是变长了还是变短了
拿出一张纸，写下你最近一个月因为焦虑而没有去做的事情。
在没有使用 REBT 之前，这张清单通常只增不减。你习惯用回避来管理不舒服，每回避一件事就等于在清单上加了一项。
开始用 REBT 之后，变化的信号不是"你不再焦虑了"——而是清单上的某些事你开始做了。哪怕焦虑着做完的也算。
如果清单在过去一个月里没有缩短，回去检查：你是做了认知拆解但跳过了暴露行动，还是两步都没做？
上次说"万一"的时候你接了什么
回忆最近一次你脑子里冒出"万一……怎么办"的时刻。
以前的接法通常是继续排练最坏画面，越想越焦虑，最后回避。
新的接法应该是：停下来，问自己概率多大，以前遇到类似情况结果怎样。不一定每次都能做到，但你至少在某些时候能打断排练。
区分在这里：不是"你不再说万一了"——你会一直说。是"你说完万一之后做了什么"。如果"万一"后面跟的是行动而不是逃避，方法在工作。
你对不确定性的耐受有没有提高
一个简单的场景：你给某人发了一条消息，对方没有立刻回复。
以前你可能反复检查手机，揣测对方是不是生气了，编排各种可能的原因。
现在呢？你能不能放下手机做别的事？能不能接受"等他回就知道了"而不是在等待期间制造焦虑？
另一个场景：你把一份材料交上去了，等反馈。你能等多久不去追问？
这类场景的变化是渐进的。从"十分钟就要看一次"到"两小时再看一次"，就是有意义的进步。完全不在意不是目标——正常的关心和焦虑驱动的反复检查之间有明确的行为差异。
你的"受不了"判断有没有松动
找一件最近你成功完成的、之前觉得"受不了"的事。
做之前你预期的不舒服是几分？做完之后实际的不舒服是几分？
如果实际明显低于预期——你的"受不了"判断正在被事实校正。这种校正积累到一定量就会改变你的默认评估：从"我可能受不了"变成"可能没那么难受"。
如果你找不到这样一件事——说明你最近没有做过超出舒适区的尝试。回到行动指南里"做一件你一直在躲的小事"那一步。
你还怕焦虑本身吗
这是一个关于二阶焦虑的检查。
以前你可能会在焦虑来临之前就开始紧张——"我又要焦虑了""千万别紧张千万别紧张"。焦虑变成了一个需要提前防御的敌人。
现在呢？你能不能允许焦虑出现而不因此崩溃？你能不能在感到焦虑的同时继续做手头的事？
"带着焦虑做事"和"等焦虑消失了再做事"——两种做法之间的切换是 REBT 焦虑管理最重要的行为变化之一。
如果你开始能说"我现在很焦虑，但没关系，先做着"——这比"我一点都不焦虑了"更有意义。前者是可持续的，后者多半是假象。
你有没有从"管理焦虑"滑进"新的强迫"
最后一个反向检查。有些人在学了 REBT 之后开始强迫性地做认知拆解——每一个念头都要拆、每一次不舒服都要分析、每天都在检查自己"有没有进步"。
这不是管理焦虑，这是用分析替代了回避，成为新的焦虑控制策略。
判断方式：如果你做认知拆解的动机是"不做就不安心"，你在用 REBT 喂养焦虑而不是拆解焦虑。健康的使用方式是在触发时调用，不是全天候运转。
生活不是一个需要你持续监控的认知实验。能在大多数时候不想这些事，偶尔遇到触发时拿出来用——这才是方法嵌入生活之后的正常状态。