愤怒的前 90 秒是生理反应，之后的一切都是你自己的选择。
90 秒是肾上腺素的高峰期。在这段时间内你几乎没有选择——心跳加速、肌肉紧张、理性思维暂时下线。但 90 秒之后，如果你不用想法继续喂养愤怒，生理反应会自然回落。知道这个时间窗口的价值在于：它给了你一个可以数的倒计时。"再忍 90 秒"不是意志力的考验，是在等生理反应自行消退。
你能做的最有用的事，是在开口之前多呼吸三次。
三次深呼吸的生理效果是激活副交感神经，降低心率和皮质醇水平。但它的心理效果更重要——它在"冲动"和"行动"之间插入了一个物理间隔。你不需要在这三次呼吸里想通任何事情，只需要让它们发生。
触发你情绪的不是别人做了什么，是你对它的解释。
同事在会上反驳你，你可以解释为"他不尊重我"，也可以解释为"他对方案有不同看法"。两种解释产生完全不同的情绪。认知重评不是强迫自己"往好处想"，是认识到你的第一个解释不一定是唯一合理的那个，然后检查是否有其他可能性。
注意力放在哪里，情绪就在哪里。
反复回想让你生气的画面，愤怒就会持续；反复想象可能的灾难，焦虑就不会停。情绪的"续命"机制是注意力。有意识地把注意力从引发情绪的对象上移开——不是忽略，是推迟处理——可以有效截断情绪的升级链条。
在最想做决定的时候，恰恰最不应该做决定。
强烈情绪状态下做出的决定，事后后悔率极高。不是因为你的判断力差，是因为在情绪高峰期，大脑优先处理威胁信号，理性分析暂时被降低优先级。给自己一条规则：情绪强度超过 7 分（自评 10 分制）时，推迟所有重要决定至少 24 小时。
身体比大脑先知道你要生气了。
肩膀紧了、拳头握紧了、呼吸变浅了——这些身体信号通常比你意识到"我生气了"早几秒钟出现。训练自己识别这些先兆信号，等于在情绪链条的更上游安装了一个预警器。越早发现，干预窗口越大。