第一周到第二周：从注意力开始
第一周核心：打断自动导航
从葡萄干练习开始。认真做一次，不是"扫一眼就算了"——花五到十分钟，按感官顺序逐步观察一颗葡萄干或任意一种食物。
这周的家庭作业是"正念饮食"：每天选一餐，刻意减慢进食速度，在吃的过程中只做吃饭这一件事。手机放下，不看内容。感受食物的质地、温度、味道。
不要试图每次都做到"完全专注"。目标是注意到自己什么时候分了心，然后把注意力带回来。
这周还有一个日记练习：记录每天一件"自动导航时做的事"和"有意识做的事"的对比。不需要分析，只记录观察。
第二周核心：进入身体
标准身体扫描时间为 40-45 分钟，每天一次。这是整个课程里时长最稳定的练习。
做法：平躺，闭眼。从左脚脚趾开始，把注意力依次移过脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿，然后右腿，然后骨盆、腹部、胸部、双手、双臂、肩膀、颈部、头部。
每到一个部位，停留一会儿，只是感受：有什么感觉？温的还是凉的？紧还是松？没有感觉也算一种感觉，如实注意就好。
很多人在身体扫描里睡着。这不代表失败，但也不是练习本身的目的。如果经常睡着，试着把练习时间改到白天，或者眼睛微微睁开做。
第三周到第四周：认识自动反应模式
第三周核心：收拢注意力
这周引入呼吸冥想，标准时长 20-30 分钟。
坐姿，闭眼，把注意力放在鼻腔或腹部——选一个你能清晰感受到气流或起伏的位置。不需要控制呼吸节奏，只是观察。
注意力会漂走。这是正常的，也是练习的核心：每次注意到漂走，轻柔地把注意力带回来。"轻柔"很重要——不要对自己分心这件事产生评判，批评自己的念头会成为新一轮漂走的起点。
同时引入"三分钟呼吸空间"练习，每天三次，分布在早中晚。三个步骤：
- 觉察当下（此刻我的想法、感受、身体感觉是什么？）
- 把注意力收拢到呼吸（约一分钟）
- 扩展到整个身体，然后回到周围环境
第四周核心：注意厌恶反应
这周的重点不是新练习，而是在已有练习里加入一个观察维度：注意自己对不愉快感觉的反应。
当身体扫描遇到不舒服的部位，或者呼吸冥想里出现烦躁——你的第一反应是什么？是想跳过去？是想结束整个练习？是开始分析"为什么我会有这个感觉"？
不需要对抗这些反应。只需要注意到：厌恶反应出现了。给它命名——"烦躁在这里""想逃开的冲动出现了"。
这个"命名厌恶反应"的动作，是去中心化能力的最早形式之一。
第五周到第六周：允许与脱钩
第五周核心：允许，而不是解决
选一个当下感到困难的情绪——不需要是大问题，轻微的焦虑或低落就够了。在冥想坐姿下，把注意力带到这个情绪上。
问自己：它在身体的哪里？有什么感觉——紧、重、热、麻？
不要试图消除它。也不要试图分析它从哪来。只是陪它待着，注意感觉的细节，像观察天气一样观察它。
很多人发现：当你停止试图"解决"或"赶走"一个情绪，它反而会自然地流动和变化。不一定消失，但会松动。
这周还有一个日记练习：记录一件引发你强烈情绪反应的事，以及你当时身体里的感觉。不需要分析原因，只描述身体。
第六周核心：想法不等于事实
这周的核心练习是"思维观察"——在坐式冥想的后半段，把注意力从呼吸转向思维本身。
想象思维像天空里的云，你是那片天空，不是云。云来了，你注意到它，给它贴一个简单标签：计划、担忧、记忆、评判。然后继续待着，看它飘走或者变形。
不要试图推开云，也不要抓住它深想。只是注意：哦，一个关于工作的担忧出现了。哦，一个自我批评的念头。
反复做这个练习，会慢慢松动一个根深蒂固的习惯：相信自己的想法就等于相信现实。
第七周到第八周：建立个人方案
第七周核心：识别什么在消耗你，什么在滋养你
制作一张清单，把你日常生活里的活动分成两列：
左列：做完之后感到更轻松、有活力、更像自己的事。 右列：做完之后感到更疲惫、更沉，或者只是"完成了任务"的事。
注意：这不是"应该做的事"和"不该做的事"的区分，很多必须做的事也可以通过方式调整来减少消耗。
这周的目标是：每天刻意加入至少一件左列的事，哪怕时间很短。不是因为它有用，而是因为它在维持你的能量底线。
第八周核心：建立个人应急方案
回顾这八周里，哪次你注意到情绪低落的早期信号？那个信号是什么？（睡眠变化、回避社交、自我批评的声音变密、身体某处的感觉……）
写下属于你自己的三件事：
- 我的早期预警信号是什么？
- 预警信号出现时，哪个练习对我最有帮助？
- 如果状态已经很糟，我可以联系谁？
这个方案不需要复杂。它只需要在你状态很差、很难思考的时候，还能告诉你下一步做什么。
日常最小版本
如果无法完成全部八周，以下三个练习可以单独构成一套基本工具：
每天一次，任意时长的呼吸冥想。 哪怕五分钟，效果也会在几周内累积。关键是每天，不是某天做很久。
每天三次三分钟呼吸空间。 设置三个固定提醒，不要等"有需要时"才做，而是在固定时间点做。规律触发比按需使用更容易建立习惯。
情绪低落时的身体扫描。 不是为了放松，是为了注意到身体里情绪的位置和感觉，给自己一个不立刻进入反刍的机会。
这三件事加在一起，每天需要大约 15-20 分钟。
关于自学的一个诚实说明
MBCT 的标准形式是在专业指导下进行的团体课程。
自学这本书，可以理解方法论，可以独立完成练习，但有几件事会不那么容易：
一，没有人在旁边示范和引导，很难感受到某些细微的练习差别。二，团体课程里，听别人分享练习体验，常常会帮你看见自己没注意到的事。三，如果你现在处于抑郁活跃期，某些练习（特别是要求长时间关注身体感觉的）可能会短期内加重不适感。
如果你已经有比较严重的抑郁症状，这本书适合和专业支持一起使用，而不是替代它。