先确认你在哪个阶段
大久保幸夫的能力模型是分阶段的，做什么取决于你现在在哪里：
入职一到三年——核心练习项是习惯、学习能力、从工作中找到乐趣。如果这三项还没有定型，后面的动作效果会打折。
三到七年——核心练习项是专业技能、沟通、人脉。需要从"自己干"切换到"和人一起干"。
七年以上——核心练习项是选择、创造、信任。
判断方式很简单：看你的工作年限，再看对应阶段的三项能力，哪项最弱就是当前的重点。不要试图同时补三项——一次只练一项，练到不再拖后腿为止。
对每一项做一次快速诊断
拿出十二项清单，逐项问自己一个问题：
- 乐趣：过去一个月，有没有某个工作瞬间让你觉得"做起来还不错"？
- 习惯：上一次忘记跟进一件答应过的事是什么时候？
- 学习：最近学的东西，和工作中最卡的那一步有没有关系？
- 技能：如果领导今天要在你和同事之间选一个人做更难的活，会选你吗？
- 沟通：上一次你跟同事说完一件事，对方需要追问几次才搞清楚？
- 人脉：如果你明天需要帮忙，有没有三个人你敢开口找？
- 选择：最近一次在两个方案之间做决定时，花了多长时间？
- 创造：过去半年有没有提出过一个后来被采纳的新做法？
- 信任：有没有同事在你不在场的时候主动推荐过你？
- 时间：你能不能说清楚上周的时间花在了哪几件事上？
- 金钱：你知道自己三个月后的财务状况会是什么样吗？
- 健康：上一次觉得身体撑不住是什么时候？
诊断的目的不是给自己打分，是找到那个"一说出来自己都觉得心虚"的项。
锁定一项，定下第一个动作
找到最弱的那一项之后，不要立刻制定宏大的改善计划。定一个在本周内可以完成的最小动作。
如果卡在习惯——这周开始记录每天答应了什么、完成了没有。不需要打卡 APP，一张纸就行。
如果卡在学习——找出工作中最近卡住你的一个具体问题，花两小时只学和它直接相关的内容。
如果卡在沟通——下次和同事交待事情之前，先在心里把结论想好，用一句话说清楚，再补充背景。
如果卡在信任——本周挑一件答应过但一直拖着的事，把它做完。
动作要小到"不可能不做"。大久保幸夫的逻辑是，基本功的改善靠的不是突击，是持续的微调。
一周后回头看变化
一周后，回到最初的诊断问题，重新回答一次。
如果那个让你心虚的答案有了一点松动——哪怕只是从"完全没有"变成"有一次"——说明练习方向是对的，继续。
如果完全没变化，检查两件事：一是动作是不是定得太大了，二是你选的那一项是不是真的是当前阶段最该练的。有时候你以为自己卡在沟通上，其实是更前面的习惯还没定型。
不要在十二项之间来回跳
最容易掉的坑是"刚练了一周就觉得该换一项了"。大久保幸夫的阶段模型是渐进的，每个阶段的能力需要几个月甚至几年才能稳住。一周之内感受不到明显变化是正常的。
判断标准不是"我觉得练够了"，而是"别人开始注意到变化了"。如果同事开始有不同的反馈——比如"最近靠谱了""说话清楚了""效率高了"——说明这项基本功正在从练习变成习惯。这时候才可以考虑换下一项。
完成标准：你能说出"我这周在 X 能力上做了 Y 动作，结果是 Z"。如果说不出来，要么动作没做到，要么你选的那一项和实际工作脱节——回到诊断环节重来一次。