识别你的焦虑触发点
在你感到社交焦虑的时刻，停顿一下，问自己"现在我在害怕什么"。是害怕被评价，还是害怕冷场，还是害怕显得无知。把焦虑具体化，而不是笼统地说"我很紧张"。写下来，看看这些触发点是否有规律。
区分事实和想象
当你焦虑时，你的大脑在进行大量的想象——"他肯定认为我很无聊""我肯定会说错话"。停下来，问自己"这是事实还是我在想象"。很多时候，你在害怕的事情其实还没有发生，甚至可能永远不会发生。
从低压力的场景开始练习
不要一开始就去参加很大的聚会。先在熟悉的环境、少数人的场合里练习不焦虑。这样能帮你建立小的成功体验，逐步扩大舒适圈。
降低完美的期待
告诉自己，这次对话不需要完美。说错话、冷场、被问倒，这些都是可以接受的。当你放下完美的期待后，实际的表现反而会更好。
练习主动打破沉默
如果你容易在对话中焦虑，一个有效的办法是学会主动开启话题。当你在掌控对话的节奏时，焦虑会减少。从简单的话题开始（天气、最近看的电影），逐步到更深入的话题。
获取即时反馈而不是假设
如果你说了什么，对方的反应让你不确定，直接问"你怎么看""我是不是说得不清楚"。这比在脑子里反复猜测要更有效，也能打破很多错误的想象。
定期回顾和调整
每次社交后，花几分钟反思"哪些地方我焦虑了，为什么焦虑，实际结果是什么"。很多时候，你会发现实际结果比你的焦虑预期要好得多。这个对比能逐步改变你的预期。