躲避行为的减少
追踪你在过去一个月里躲避了多少个社交场合。如果这个数字在逐月下降，说明你在进步。关键是看的不是是否完全消除躲避，而是趋势——在减少还是在增加。
焦虑出现的延迟
在焦虑的场景中，你意识到自己在焦虑的时间是否推后了。比如以前一进门就开始紧张，现在可能要等十分钟。这个延迟说明你在获得更多的对焦虑的控制力。
焦虑强度的下降
焦虑不会完全消失，但强度可以降低。用1-10的评分来衡量，如果之前的社交焦虑强度是8，现在变成了5，那说明有了实际的改善。关键是能否给自己的焦虑评分，然后追踪这个分数的变化。
对话时的参与度
你在社交时有多少精力投入到实际的对话中，而不是自我监测。如果你能更多地关注对方在说什么，而不是一直在想"我显得怎样"，说明心态在改变。
社交后的恢复时间
焦虑的社交之后，你需要多久才能从焦虑中恢复。如果恢复时间在缩短，说明焦虑对你的影响在减少。
新的社交尝试
你是否开始尝试新的社交机会，比如加入一个俱乐部、参加一个活动、主动约朋友。这些新的行为表现说明你对社交的恐惧在减少。
他人的反馈
你周围的人有没有注意到你的改变。他们说你现在"更放松了""更好接近了""话更多了"。外人的观察往往比你的自我感受更客观。
思维模式的改变
你是否能更频繁地捕捉到自己的负面想象，并质疑它的真实性。从"我肯定搞砸了"变成"我不确定，但即使有些尴尬也不是末日"。这种思维的改变是深层改善的标志。