上次被激怒时你做了什么
回忆最近一次让你很生气的事件。你当时的第一反应是什么？
在用 REBT 之前，多数人的路径是：生气→表达愤怒（吼、冷战、反击）或压住愤怒（忍、回避、事后反刍）。两条路都不经过"检查信念"这一步。
在用之后，路径会多一个岔口：生气→停一下→"我在要求什么"→然后再决定怎么做。不一定每次都能停住，但你至少知道那个岔口在哪里。
如果你最近一次暴怒和三个月前的暴怒路径完全一样，方法还没有开始起作用。
你能不能说出那句"应该"
找一件最近让你不高兴的事。试着用一句话写出你当时脑子里的"应该"。
能在三十秒之内写出来——说明你已经建立了识别信念的习惯。
写不出来，或者写出来的是"我就是很生气"——说明你还停在情绪层面，没有穿透到信念层面。这不是失败，是一个信号：需要更多的刻意练习来建立从情绪到信念的连接。
争吵的持续时间有没有变化
不是问"你还会不会争吵"——你会的。问的是争吵的时长和烈度。
以前一次争吵可能反复好几个小时。你和对方都在重复各自的立场，没有人退一步。
如果你开始把"他不应该……"切换成"我不喜欢他这样做，但我们现在解决具体问题"，争吵通常会变短。不是因为你认输了，是因为你不再需要证明对方"不应该"——那个证明过程才是最耗时间的。
争吵从三小时缩短到三十分钟，就是真实的变化。
你对同一个人的愤怒有没有换过样
有些关系里，你总是因为同一件事生气。比如伴侣总是迟到、同事总是推卸责任、父母总是不理解你。
在没有做信念拆解的时候，每次你都走同一条愤怒路径。在做了拆解之后，变化不一定是"你不生气了"，而是"你生气的方式变了"。
以前你发火之后反刍两天。现在你发火之后当晚就能坐下来复盘那句"应该"。这个恢复速度的变化比"是否生气"更有意义。
如果面对同一个人的同一件事，你的反应模式三个月来毫无变化——回去检查你识别的信念是不是太浅。
你有没有分清过"不满"和"暴怒"
在日常生活中，你能不能在情绪发生的当下或事后区分这两种状态？
不满：你不高兴，但你的精力流向解决方案。"他迟到了，我不舒服，我想和他谈一谈约定怎么执行。"
暴怒：你不只是不高兴，你觉得被冒犯了，你的精力流向惩罚或报复。"他又迟到了，他根本不把我放在眼里，下次我也让他等。"
如果你在最近一个月里至少有一次准确地识别出"这次我是不满而不是暴怒"或者"这次我在暴怒，不是不满"——说明区分能力在建立。
如果你根本没想过这个区分——这恰好是下一轮练习的起点。
你有没有在该生气的时候不生气
这是一个反向检查。REBT 的目标不是让你变成一个不会生气的人。如果你发现自己面对明显不合理的事情也毫无反应——需要检查你是不是把"降级要求"做成了"取消所有感受"。
健康的降级是：从暴怒退到不满，用不满的能量去行动。
不健康的降级是：从暴怒直接退到"都行""无所谓""反正说了也没用"。这不是信念拆解，是情感麻木。
如果身边的人开始说"你变了，好像什么都不在乎了"——暂停自助，找一个信任的朋友或咨询师聊聊，看你是在进步还是在回避。