被老板的一句话击中后
一次会议上，老板说"这个方案有些地方不太对"。你突然感到挫败、怀疑自己。
一小时后回过神来想，自动念头是"我要完蛋了，他对我失望了，我的前景没了"。
但仔细看证据：他只是指出了一个问题，没有否定我全部的工作。我过去也被指出过问题，现在还在。这个地方改一改，可能反而更好。
重新定框后，情绪变成了"有点尴尬，但可以改进"。同一个事件，念头改变后，反应就完全不同了。
看到朋友的社交媒体后的落差
朋友发了一张度假照片，你看了突然感到沮丧——觉得自己的生活平凡、停滞。
自动念头的完整版是："我的人生没有进展，我在浪费时间，其他人都过得比我好。"
但想一想：一张照片能说明什么？那是那一刻的亮点，不是他的全部生活。我也有自己擅长的事。"停滞感"往往来自和他人比较，而不是我的生活真的不好。
改变念头后："朋友在享受生活，这很好。我也在做我的事，方向可能和他不同，但这不代表我在浪费时间。"挫败感消了，留下的是"看来我也该计划一次旅行"的动力。
在众人面前出了个小错后
你在一个群体场合说错了什么，说完立刻意识到了。自动念头闪过：
"大家都在笑话我""我真是个白痴""我以后都没脸见他们了"。
整个人的温度降下来，恨不得地裂一条缝让自己消失。
但现实是什么？回过神看一眼，人们早就转向别的话题了。没人记得你说的那句话。就算记得，他们也在想自己的事，根本没功夫评判你。
自动念头把一个小失误放大成了"社会死亡"。改变念头后——"我说了点蠢话，这很正常，每个人都这样"——尴尬感就回到了合理的大小。
在等待某个决定时
你投了一份求职申请，三天没有回复。自动念头是"他们肯定看了我的简历，决定我不符合"或"我估计没戏"。
这个念头让你开始焦虑，开始刷邮箱。
但实际上你对这个过程的时间表一无所知。可能他们还没看；可能有人在审阅；可能他们就是慢。你在用"没有消息=拒绝"这个想法制造焦虑。
识别出念头后重新定框："我完成了我能做的部分。现在的等待是不可控的。我可以做其他事，而不是坐在这里推演最坏情况。"焦虑不会完全消失，但不再让人瘫痪。
朋友没有及时回复消息时
你发了一条信息，两小时没有回复。自动念头悄悄出现："我一定是惹她不高兴了""她肯定在冷战我""我们的友谊出问题了"。
情绪从"想分享"变成了"被拒绝的委屈"。
但真实情况呢？她可能在忙工作，可能手机在另一个房间，可能看到了但没想好怎么回。任何一种都可能。
改变念头："我发了信息。她会在有时间的时候回。这不代表什么。"放下手机去做别的事。两小时后回复来了。所有的委屈都显得多余了。