说话之前停一拍
"十分不耐烦，乃为人大病。"这条最容易练，也最容易忘。
操作很简单：每次想说一句带情绪的话之前，停一拍。不是深呼吸三次那种刻意练习，就是嘴巴张开之前在心里过一遍"这句话说出去会怎样"。
具体判断点——
你想说的话里有没有"你怎么总是""你又""你从来不"这类词？有的话，把这些词去掉，看剩下的内容是否还值得说。如果去掉情绪词之后什么都不剩，说明你不是在表达观点，是在发泄。
什么时候启动：下一次你在微信里打了一段话、手指悬在发送键上方的时候。
完成标准：连续三天，每天至少有一次成功拦截了一句不该说的话。不是忍住不说，是判断完之后决定不说。区别在于：忍住的话你会反复回想，判断后放弃的话你不会再惦记。
每天做一件不求回报的小事
"处世以忠厚人为法。"忠厚不是性格，是习惯。习惯靠每天的小动作养成。
操作：每天找一件小事，做了之后不告诉任何人，也不期待任何回报。帮同事拿个快递、给家人倒杯水、顺手清理公共区域的垃圾。
关键不在事情大小，在"不求回报"这四个字。大多数人做好事之后有一个微妙的期待：对方至少应该说声谢谢。一旦没得到回应，就觉得亏了。
判断你有没有真的做到：如果对方完全没注意到你做了这件事，你心里是否完全没有不舒服？
能做到，说明忠厚已经从"做给别人看"变成了"做给自己的习惯"。做不到也没关系——意识到自己在意回报，本身就是校准。
一周检查：回想这周做的几件"不求回报"的事。如果每件都有人注意到并感谢了你，说明你选的事太显眼了。真正的练习是做那些没人会注意到的事。
朋友圈做一次减法
"交朋友增体面，不如交朋友益身心。"这条需要定期执行。
操作：翻一遍你最近一个月联系过的所有人。按这个标准分两类——跟这个人聊完之后，你是觉得更轻松了还是更累了？
不需要当场做任何决定。只是把"更累"那一列的名字看一遍。
然后问自己：这些让你更累的关系里，有哪些是因为义务维持的？义务维持的关系不是说要断掉，是说要降低投入频率，把省出来的精力放到"更轻松"那一列里。
判断点：如果"更累"那一列超过了总数的一半，问题可能不在别人身上——可能是你在所有关系里都太用力了。这种情况需要调整的是你的社交方式，不是你的朋友名单。
完成标准：做完减法之后一个月，你的社交时间减少了，但社交后的疲惫感也减少了。如果时间减少了但疲惫感没变，说明你砍掉的不是消耗最大的那些。
睡前五分钟过一遍今天
"但责己，不责人。"这条需要一个固定时段来练。
操作：每天临睡前，闭上眼花五分钟回想今天的事。不是写日记，不需要纸笔，只是在脑子里过一遍。
过的时候只看一件事：今天有没有什么地方，做得不够有分寸？
可能是一句说重了的话、一个该帮忙但没帮的场合、一个占了小便宜的瞬间、一个因为懒而糊弄的任务。
找到了就记住。不需要自责，不需要制定改进计划。"记住"本身就是校准。下次遇到同样的情况时，你会多出一秒钟的犹豫。那一秒就够了。
判断你有没有在做：如果连续一周回想都觉得"今天没什么不对的"，两种可能——你这周确实做得很好，或者你的自省精度不够。后者更常见。
提升精度的方法：把"有没有做错"换成"有没有可以做得更好"。标准一变，可以校准的地方就多了。
发现自己在装的时候
"志不可不高，志不高则同流合污。"同流合污有很多种形式，最隐蔽的一种是：你知道自己在装，但觉得场合需要。
装有分寸的是礼貌，不需要改。需要改的是另一种：你在表演一种你不认同的观点或态度，只因为周围人都在这样。
判断标准：如果回家之后想起白天的某句话或某个表现觉得不舒服，那就是在装。
操作：每次发现自己在装的时候，不需要当场翻脸——那不是分寸，是冲动。只需要做一件事：在心里记住这个场景。
然后问自己两个问题。我为什么要装？怕什么？
"怕被排斥""怕显得不合群""怕丢机会"——这些答案背后是你真正在意的东西。知道自己在意什么，才能判断这个"装"值不值得。
完成标准不是"再也不装了"——那不现实。完成标准是：你清楚地知道自己在什么场合装了、为什么装了、付出了什么代价。能算清这笔账，就不会在不值得的地方浪费真诚。