压力场景里你的身体反应在减轻
四周前在全组会议上发言，心跳能到 120，手心全是汗。这周同样的场景，心跳还是快，但没有出汗，手也没抖。
不需要做到"完全不紧张"。雅顿框架里的进步标准是：同一个压力等级的生理反应在减弱。你的 HPA 轴在学习"这个场景不是生存威胁"。
注意和什么比——不是和"理想状态"比，是和你四周前的自己比。找一个具体的压力场景，用它作为固定参照点。
情绪的持续时间在缩短
以前被同事的邮件刺了一下，一整天都不舒服。现在同样的刺，半小时后开始松动了。
不是变得不生气或不难受了。是情绪的"拖尾"在缩短。标记、延迟、重评——这三步做了几周之后，前额叶对杏仁核的抑制通路在加强。表现出来就是：情绪来得一样快，但走得更快了。
如果你发现某类情绪的持续时间没有任何缩短的趋势，检查两件事：你练习的频率够不够（每天至少一次），以及你是不是在用旧模式"理解"情绪而不是真的在做标记和重评。
你能从不止一个角度看同一件事了
方案被否了。第一反应还是"失败了"。但几秒之后你自动冒出了另一个视角："也许方向需要调整"或者"客户的需求可能变了"。
这个"自动冒出第二个视角"的能力，就是认知灵活性在增长的信号。早期你需要刻意做三视角练习才能跳出来。训练积累之后，多视角的切换开始自动化。
更好的信号是：你在和别人意见不同时，不再立刻觉得"对方错了"。你能在自己的观点旁边容纳另一个可能性——哪怕最终还是坚持自己的判断。
你在社交场景中做了以前不敢做的事
以前想在会议上追问一个问题但忍住了。这周追问了。追问完没有发生任何可怕的事。
社交信心的进步不是"不紧张了"。是"紧张了但还是做了"。每一次"做了之后没有被惩罚"的体验，都在弱化杏仁核对社交评价的过度警报。
如果你发现自己的社交行为半径在扩大——主动说话的频率高了、能应对的社交场景多了、回避行为减少了——训练在产生效果。
量化方式：回忆过去一周你在社交场景中"做了以前不敢做的事"的次数。一次就算进步。零次则需要检查训练设计——是不是暴露的台阶太大了。
六周后的综合自检
选择你训练的那个维度，回答对应的问题：
压力耐受：上一次面对高压场景是什么时候？和六周前的同类事件比，生理反应有什么变化？
情绪调节：上一次情绪失控或持续时间过长是什么时候？标记-延迟-重评这三步，你在真实场景中用过几次？
认知灵活性：上一次和别人有不同意见时，你花了多久才能理解对方的视角？三视角练习还在做吗？
社交信心：上一次在社交场景中后退或回避是什么时候？你的"最小行动"升级到什么档位了？
不期待每个问题的答案都"好"。六周的训练能给出一到两个明确的进步信号就很好。如果一个都没有，重新检查维度定位和训练节奏。